CDP RUNNING CLUB: ¡Partimos de cero!

¡Empezamos con el programa entrenamiento del nivel de iniciación! Ya os contamos  los primeros consejos para empezar la practica de este deporte así que ya podemos comenzar con nuestra nueva rutina.

El programa ‘Partimos de cero’, tiene como objetivo correr 30 minutos de forma continuada. Su duración des de 12 semanas (por lo que su progresión es muy suave y sencilla de seguir) y está orientado a todos los que nunca habéis realizado ejercicio físico y os queréis poner en marcha.

Desde Club Deportivo Paraíso recomendamos complementar este programa con la realización y adquisición de hábitos saludables, como subir por las escaleras o ir andando a los sitios, y algún otro tipo de actividad física, por ejemplo, actividades dirigidas en el gimnasio.

¡Ahí va nuestra primera rutina! Hay que tener en cuenta que estas sesiones son orientativas y que dependiendo de cada persona se pueden adaptar, repetir o , incluso, suprimir. Cualquier tipo de duda que os pueda surgir, ¡podéis consultarla con nosotros en el Club!

Semana 1
Sesión 1.	20’Andando
Sesión 2.	20’Andando

 

Semana 2
Sesión 1.	30’Andando
Sesión 2.	20’Andando Rápido

 

Semana 3
Sesión 1.	2x (8’Andando + 2’Carrera Suave)
Sesión 2.	3x (8’Andando + 2’Carrera Suave)

 

Semana 4
Sesión 1.	20’Andando + 20’Andando Rápido
Sesión 2.	3x (6’Andando + 3’Carrera Suave)
Sesión 3.	3x (8’Andando + 4’Carrera Suave)

 

 

Semana 5
Sesión 1.	10x (2’Andando + 1’Carrera)
Sesión 2.	6x (2’Andando + 1’Andando Rápido + 2’Carrera)
Sesión 3.	3x (5’Andando + 5’Carrera Suave)

 

Semana 6
Sesión 1.	3x (4’Andando + 5’Carrera)
Sesión 2.	4x (3’Andando + 5’Carrera)
Sesión 3.	4x (2’Andando + 5’Carrera)

 

Semana 7
Sesión 1.	4x (2’Andando + 2’Andando Rápido + 5’Corriendo)
Sesión 2.	8x (1’Andando + 3’Carrera)
Sesión 3.	7x (2’Andando Rápido + 3’Carrera)

 

Semana 8
Sesión 1.	4x (2’Andando + 5’Carrera)
Sesión 2.	3x (2’Andando + 7’Carrera)
Sesión 3.	3x (2’Andando + 9’Carrera)

 

Semana 9
Sesión 1.	3x (3’Andando Rápido + 7’Carrera)
Sesión 2.	3x (2’Andando + 10’Carrera)
Sesión 3.	3x (3’Andando Rápido + 7’Carrera)

 

Semana 10
Sesión 1.	3x (2’Andando Rápido+ 9’Corriendo)
Sesión 2.	2x (2’Andando + 12’Corriendo)
Sesión 3.	2x (3’Andando Rápido + 12’Carrera)

 

Semana 11
Sesión 1.	2x (2’Andando + 12’Carrera)
Sesión 2.	2x (2’Andando + 13’Carrera)
Sesión 3.	2x (2’Andando + 14’Carrera)

 

Semana 12
Sesión 1.	2x (2’Andando + 15’Carrera)
Sesión 2.	3x (1’Andando + 10’Carrera)
Sesión 3.	30’Carrera

En vacaciones, ¿dejamos de practicar deporte?

Empiezan a llegar las vacaciones, los largos días de descanso, sol, playa, piscina y montaña y pocos son los que incluyen la rutina deportiva en sus planes. Son momentos para descansar, desconectar de la rutina laboral pero…. ¿debemos olvidarnos también de practicar deporte? La respuesta es un NO rotundo.

Los que llevéis todo el año haciendo ejercicio, no debéis perder el hábito. Y más en el caso de que las vacaciones sean largas. Para ello,  desde Club Deportivo Paraíso os vamos a dar algunas ideas para que descubráis que hacer deporte y estar de descanso no son incompatibles. ¡Apuntad!

• Aprovechar las oportunidades que nos da el aire libre. Piscinas, parques para correr, pistas de pádel, golf… ¡Son muchos los ejercicios que podemos practicar sin dejar de lado el entretenimiento.

• Pasear, una buena opción. Seguro que no os lo habéis planteado pero las largas caminatas son una forma estupenda para mantenernos en forma durante las vacaciones. Largos paseos a la orilla del mar o caminatas programadas en la montaña pueden ser actividades para incluir en nuestro día a día.

• Actividades planificadas. Sea cual sea vuestro destino turístico seguro que tenéis una amplia oferta de planes deportivos de lo más entretenidos. Hacer vela, aprender windsurf, hacer barranquismo o cicloturismo son planes perfectos que podemos incluir en nuestras vacaciones.

• ¿Y si nos quedamos en la ciudad? Ya sabéis que en Club Deportivo Paraíso nuestras instalaciones siguen a pleno rendimiento todo el verano. Piscina exterior, aquagym, divertidas clases dirigidas… ¡Seguimos con una oferta deportiva de los más completa y fresca para estos meses.

• ¡Haz hueco en la maleta!  Llevar unas zapatillas y algo de ropa deportiva en la maleta ayuda mucho a la hora de plantearnos cualquier tipo de ejercicio.

En definitiva, se trata de que tengáis el cuenta pequeñas actividades deportivas durante vuestras vacaciones. Eso sí, siempre priorizando el disfrute y el entretenimiento que, seguro, os lo habéis ganado durante el año. ¡Felices vacaciones!

CDP RUNNING CLUB: Consejos para afrontar el nivel de iniciación

¡Seguimos con nuestro Club de Running! Hace unas semanas os presentamos esta nueva iniciativa, que desde hace unos meses hemos puesto en marcha en Club Deportivo Paraíso, y hoy os vamos a hablar del primer nivel, el de iniciación.

El objetivo que os planteamos dentro de este nivel es conseguir llegar hasta los 45 minutos de rodaje. Básicamente se trata de correr todo ese periodo de tiempo de forma continuada y constante a una intensidad de baja a moderada.

Y… ¿por qué 45 minutos? Porque, aunque correr siempre es beneficioso, es a partir de los 30 ó 35 minutos cuando tiene un mayor impacto sobre nuestra salud. Además, si alcanzáis estos tiempos podréis disfrutar del mundo running realizando, por ejemplo, pruebas de entre 5 y 8 Km. dependiendo de vuestro ritmo y ganas de correr.

¿A qué suena motivador? Eso sí, antes de comenzar con la carrera y llegar a estos objetivos hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Zapatillas: deben ser estables, de un peso medio y con una suela generosa que amortigüe el impacto de la actividad. Además, es recomendable que sean de pisada neutra, a no ser que sepáis si sois supinadores o pronadores que, en este caso, será la que mejor se adapte a vuestra pisada.

• Ropa: debe aislar nuestro cuerpo del exterior, favorecer la evaporación del sudor, proteger de posibles rozaduras y ser ligera. Por todo ello, es recomendable prendas de fibra sintética frente a las de algodón. Para días de lluvia o frio hay que llevar una segunda capa en la parte del tren superior (es preferible llevar dos prendas finas que una sola más gruesa).

• Superficie: las mejores son aquellas firmes, planas y que absorben el impacto de la carrera. Por ejemplo, pistas de atletismo, camino de fango blando o hierba plana. Al principio, es mejor que intentéis evitar la carrera por asfalto y cemento.

• Horarios: en este nivel no tiene demasiada importancia y dependerá del gusto de cada uno, pero intentad correr siempre después de haber hecho la digestión de las comidas (una hora en el desayuno o la merienda y dos después de la comida o la cena), nunca en ayunas. Eso sí, evita las horas de más calor estos días de verano.

• Hidratación: al correr durante ‘poco’ tiempo y hacerlo con una intensidad baja-moderada, no hace falta que bebáis durante el ejercicio (a no ser que haga un calor excesivo). Simplemente será necesario que os hidratéis 20 minutos antes de iniciar la carrera y al terminarla. De momento, con esto será suficiente.

• Estiramientos: al final de cada sesiónes imprescindible dedicar un tiempo mínimo de diez minutos a estirar. De esta forma, se cuida la musculatura previniendo posibles molestias y lesiones. Recordad que es fundamental estirar toda la musculatura de las piernas, pero sin descuidar la del resto del cuerpo.

• Posibles dolores y molestias: tras las primeras sesiones es posible que notéis molestias en las piernas. Por lo general, serán agujetas y dolores en las articulaciones (sobre todo en las rodillas). No os preocupéis, estas molestias son habituales y suelen deberse a que vuestro cuerpo no está acostumbrado al ejercicio. Al segundo o tercer día de descanso desaparecerán y conforme aumente vuestra condición física dejaréis de sufrirlas.

¿Habéis apuntado todos estos consejos previos? ¡Pues a correr se ha dicho! En un próximo post os contaremos cómo planificar el primer programa de entrenamiento de iniciación para partir de cero.