Al igual que es importante realizar un correcto entrenamiento de cada grupo muscular, también lo es finalizarlo con estiramientos de los músculos que acaban de ser trabajados.¿Sabias que ejecutar una serie de estiramientos ayuda a evitar lesiones, facilita el riego sanguíneo y elimina la tensión muscular? ¡Incorpóralo a tu rutina y beneficiate!
Los estiramientos deben ser sin rebotes, de manera suave y progresiva. No debes de sentir dolor al realizarlos. Es importante acompañar las elongaciones con una respiración rítmica, lenta y controlada. Para que los estiramientos sean efectivos hay que aguantar por los menos 30” en cada posición.
1. TRICEPS: Es un grupo muscular formado por tres músculos o cabezas diferenciadas. El vasto interno, el vasto externo y la porción larga. Una de sus funciones es la extensión del codo o extensión del brazo. Además, aunque con ligeras diferencias, las tres cabezas actúan y realizan la misma función. Por lo tanto una de las maneras de estirarlo será pasar el brazo por detrás de la cabeza tirando con la mano contraria del codo del brazo que queremos estirar. Los estiramientos pueden oscilar de 20 segundos a 60 segundos aproximadamente, realizándolo sin rebotes y espirando al realizarlo.
2. DORSAL: Es todo aquel ejercicio de elongación muscular que se efectúa en el raquis cervical, raquis dorsal y raquis lumbar. Es decir los que abarcan desde el cuello hasta la cadera. En el estiramiento de la imagen simplemente dejamos que el cuerpo vaya hacia atrás, de esa forma estiramos prácticamente toda la espalda.
3. DELTOIDES: Es una articulación especial. Está compuesta por tres articulaciones distintas y sujetas por los músculos que la componen. Esto le da una amplitud de movimiento muy grande, abarcando desde flexiones, extensiones, elevaciones laterales, elevaciones frontales, flexiones anteriores y rotaciones. Con el ejercicio de la foto se estira principalmente la cabeza anterior del deltoides.
4. BICEPS: Es un músculo superficial y de dos cabezas, la corta y la larga. Actúa sobre el codo flexionándolo y también es el músculo supinador por excelencia. Para realizar estiramientos del bíceps debemos actuar sobre el hombro, con el brazo en extensión y la mano en supinación.
5. CUADRICEPS: Su función principal es la extensión de la rodilla, por lo que para estirar este músculo tenemos que flexionar la rodilla, y tirar ligeramente con la mano de la punta del pie hacia arriba.
6. ISQUIOTIBIALES: Grupo muscular formado por el semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral o crural. Para estirarlos tendremos que hacerlo con la pierna totalmente estirada, apoyando el pie en alto.
Trabajar en tu flexibilidad de manera frecuente te ayudará a ganar calidad en tus movimientos y evitar lesiones. Para cualquier duda, por favor consultad a nuestros entrenadores de sala.
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